Здоровье мозга напрямую связано с питанием. Недостаток полезных веществ или частое употребление фастфуда могут негативно сказаться на памяти. Напротив, если включить в рацион больше рыбы, овощей и фруктов, это улучшит концентрацию и работоспособность. Рассмотрим, как правильно питаться для поддержания здоровья мозга.
Влияние питания на когнитивные способности
Когнитивные способности, такие как память, внимание и способность быстро принимать решения, зависят от питания.
«У меня была пациентка, 52-летняя женщина, которая жаловалась на проблемы с памятью после стресса. Мы включили в её рацион два раза в неделю лосося, а также добавили орехи и зелень. Через полтора месяца она заметила улучшение — стала лучше запоминать информацию», — делится психофизиолог Надежда Бабаева.
Клетки мозга состоят из белков, жиров и углеводов. В Национальном медицинском исследовательском центре здоровья детей подчеркивают важность животного белка и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для развития серого вещества и зрения. Глюкоза является основным источником энергии для нейронов, и её недостаток мозг ощущает мгновенно.
Роспотребнадзор также отмечает пользу фруктов, ягод и овощей, которые повышают интеллект, тренируют внимание и улучшают скорость обработки информации. Исследования показывают, что растительная пища помогает предотвратить когнитивные нарушения.
Существуют также нутриенты, необходимые для ясности мышления:
-
Омега-3 (DHA и EPA) для эластичности сосудов. Регулируют уровень холестерина и поддерживают гибкость сосудистых стенок. Основные источники: рыба (форель, кета, тресковая печень), льняное, рапсовое, соевое и конопляное масло.
-
Антиоксиданты против старения. Укрепляют мембраны мозга и повышают его устойчивость к недостатку кислорода. Содержатся в овощах, фруктах и ягодах, особенно в черной смородине, шиповнике и цитрусовых.
-
Витамины группы В для нервной системы. Регулируют обмен веществ в нервных клетках: В1 полезен при высоких умственных нагрузках, В2 способствует питанию тканей, В6 улучшает долговременную память и успокаивает нервы. Содержатся в крупах, картофеле, бананах, мясе и бобовых.
-
Магний против стресса. Недостаток магния может вызвать головные боли, раздражительность и проблемы с памятью. Источники: брокколи, орехи, какао, фасоль и зелень.
-
Железо для доставки кислорода к тканям. Дефицит железа в раннем возрасте может привести к неусидчивости и плохой концентрации. Лучше всего усваивается железо из мяса.
-
Цинк для защиты клеток от вредных воздействий. Без цинка важные белки в мозге не активируются, что затрудняет запоминание новой информации. Источники: печень, яйца, тыквенные семечки и сельдь.
